“健康2次被害”を防ぐ
体と心のケア

昨今のコロナ自粛の影響で、急速に普及したテレワークに加えて、不要不急の外出を控え自宅で過ごすことが増えたことで、運動不足が大きな問題になっています。厚生労働省が推奨している1日の歩数は成人で8千〜1万歩ですが、コロナ禍で平均歩数が急激に減り、3千歩未満の人が3割もいるという調査結果もあります。また会話の減少から気分が落ち込み悲観的になったり、ウイルスに感染するかもしれないという恐怖感や、先行きの見えない不安感、日常生活の急激な変化によるストレスから、うつ病の兆候を示す人が増え、支援機関には相談が相次ぎ、自殺の増加も懸念されています。生活が大きく変化した今、心と体のケアをして心身の健康を守っていきましょう。

外出自粛・抑制による影響


外出や人との接触を控えることによりさまざまな体調不良が懸念されています。運動不足や過食、偏食による肥満や筋力の低下から生活習慣病の発症や悪化。人と会う機会が減り、会話の減少やコロナの見えない収束に不安などを感じ、強くストレス状態が続くと自律神経の乱れから機能認知の低下・うつなどにつながる恐れがあります。

体のケア

感染の予防が最優先ですが、外出を控え、歩くことが少なくなると、筋肉の質や量が低下してしまいます。筋肉量を減らさないようにし、健康を保ちましょう。
第三者機関の調査結果によると、コロナ自粛をきっかけに自宅にいる時間が増えたことで、女性の約43%、男性の約30%が「コロナ太り」を経験していることが分かりました。 また女性・男性ともに1〜3kgの増加がもっとも多く、女性は平均で2.6kg増(回答数128名)、男性は平均で3.3kg増(回答数91名) という結果です。

生活習慣病予防にも体を動かして体も心も爽快!

厚生労働省によると、運動をよく行っている人は、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また心の健康の改善に効果をもたらすことが認められています。人混みを避けてのウォーミングやストレッチなどを日々の生活に取り入れましょう。
(参考:厚生労働省 生活習慣病予防)
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/seikatsu/seikatusyuukan.html

水溶性食物繊維を食べて糖尿病、高血圧予防!

水溶性食物繊維を多く含む食材(きのこや海藻など)は、善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やす働きがあります。また糖質やコレステロールの吸収を抑えてくれ、ダイエット、糖尿病、高血圧予防に対する効果が期待できます。

善玉菌を増やす食物繊維が豊富なきのこ類
食物繊維の他、筋肉増強をサポートするビタミンDも含まれています。

血液サラサラパワーの納豆
血液の流れを良くし血栓の予防も期待できます。

ミネラルと水溶性食物繊維が豊かな海藻
水溶性食物繊維の他、ミネラル、カルシウムが骨粗鬆症予防にもなります。

「1日4食以上」50%超え!?間食の質や量に気をつけましょう

毎日新聞の掲載(2020年8月18日)では大手食品メーカーの調査ではコロナ禍の影響で「1日に4食以上」の人が半数を超え、食事を3食と間食の垣根なく分けてとる「分食」も進んでいるとのことです。仲間との会食なども減りストレスから間食が増え体重の増加や傾向がみられていますので、体を冷やす白砂糖ではなくオリゴ糖などを取り入れ、腸内環境を整えたり、お腹が膨れるサポートしてくれるダイエット食品や健康食品に置き換えて間食の質や量などに気をつけて活き活きとした生活を送りましょう。

筋力アップ!自律神経を整え体も心もリフレッシュ!ミュージックストレッチトレーニング

ミュージックストレッチは自分の好きな音楽を聴くことにより、体が自然に動き、脳が癒されて自律神経が整うストレッチです。

床のストレッチ1

① 竹踏みとクッションを重ねて置き高さをつくります。お尻の位置に来るように、仰向けに寝ます。
② 足を垂直に上げて腹筋を鍛えます。膝を曲げて胸の位置に持ってきてもOKです。足を伸ばしながら下におろします。

床のストレッチ2

自転車を漕ぐように足を回していきます。最後に足を伸ばしてください。床に足が付かないようにしましょう。音楽に合わせて、無理のないよう続けてください。

床のストレッチ3

両膝を立て手を繋ぎ体をねじっていきます。手は、遠くにしっかり伸ばしましょう。
Point
体勢や回数は無理のないように自分のペースで楽しく続けましょう!

心のケア

不安やイライラが続くと、自律神経が乱れ免疫力の低下につながります。また強いストレスは、睡眠や感情をコントロールする「セロトニン」という幸せホルモン(脳内物質)を減少させます。もともと脳にはある程度のセロトニンの蓄えがあるため、すぐになくなることはありませんがストレス過多の状態が2〜3ヶ月続いてしまうと、セロトニンの蓄えがつき、うつ病やパニック障害を引き起こす原因となります。生活の変化、不安でストレスが強まった今、メンタルは繊細な時期を迎えています。心のケアで今を乗り越えましょう。

起床したら朝日をしっかり浴びて活動モードオン!

太陽の光が網膜に入るとそれがスイッチとなりセロトニンの分泌がスタートします。心のバランスを整える効果も!

ハーバード大学医学部が提唱!心も体も晴れやかに「4・4・8呼吸法」

臨床、研究、医学教育で国際的に活躍中の根来秀行氏によれば「4秒かけて鼻から息を吸い、4秒息を止めてから8秒かけて鼻からゆっくり吐く」という呼吸法は、自律神経力の働きが回復しリラックスできます。また充分に酸素が行き届くことにより免疫力も高まりますので、日常にとりいれて呼吸を整えましょう。
(出典:ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法)

ストレスが減少!?笑う門には「健康」来たる!

大阪府立健康科学センターでは「健康落語道場」受講生35名(22〜81歳)を対象に、落語を聞く前後で唾液中のストレスホルモンを測定して、笑いとストレスの関連を調べました。その結果、落語を1時間、聞いた後ではストレスホルモンの一つ「コルチゾール」の量が20%減少しました。笑うことを意識してストレス解消をしましょう!

“セロトニン”を増やすために必要な「トリプトファン」と「腸内細菌」

セロトニンとは別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、神経を興奮させたり快感を増幅と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する神経伝達物質の1つです。脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。
セロトニンを増やすにはトリプトファン(必須アミノ酸)を材料にして生成されるのでこのトリプトファンを摂ることが重要です。大豆製品、きのこ類、にぼしなどの食べ物からトリプトファンを摂取できます。


トリプトファンからセロトニンの「モト」※になる物質がつくられます。(約90%腸内でつくられます。)※5-ヒドロキシトリプトファン


脳内でセロトニンにつくり変えられて働くので、バランスの良い食事やサプリメントを活用して腸内環境を整えましょう。

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