理想の睡眠のために今日からできる習慣とは!

質の良い睡眠が不足していると記憶力や免疫力の低下、イライラや美容など心と体にも悪影響をもたらします。睡眠は心と体の回復を行う働きがあり、食事や運動と同じように健康に深く関わっています。質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンのバランスも保たれやすくなるので、美容、心、体の健康にもつながります。質の良い睡眠を充分にとって活動的に過ごしましょう。

睡眠チェック!

寝ているはずなのに朝起きると、なんとなく体がダルい・・・と感じる方は質の良い睡眠が不足しているかもしれません。あてはまる項目があるかチェックしてみましょう。

上記チェック項目に1つでもあてはまった方は少しずつ改善して、スッキリ快眠ライフを目指しましょう!

ぐっすり快眠!5つの習慣

それでは質の良い睡眠にするために心掛けたい習慣を5つご紹介します。取り入れやすいことから始めてみましょう!

起床後なるべく早く太陽の光を浴びましょう

人の体には体内時計が備わっています。起床したら朝日を浴びて体内時計をリセットさせて1日をスタートさせましょう。昼は交感神経、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えができるようにしましょう。

1日3食規則正しく食事をしましょう

忙しくて朝食をあまり食べないという方にも、おすすめは体も温まるお味噌汁。お味噌汁には、体に欠かせない水分、必須アミノ酸やペプチド、ブドウ糖、ナトリウムやカリウムなどの栄養素が含まれていています。日中活動するためのエネルギーが不足していると、夜寝るときに必要なホルモンの生成が充分にできなくなります。忙しい朝でも「お味噌汁」から一日をはじめてみてはいかがでしょうか。
また、就寝直前の食事は消化活動が活発になり体がリラックスすることができず、質の良い睡眠の妨げになるのでできるだけ控えましょう。

適度な運動を心がけましょう

適度な運動をすると、寝つきが良くなり、途中で目覚めることが少なくなります。まずは1日10分程度の体操をし、運動を習慣づけましょう。ただし、寝る前の激しい運動は必要以上に体温が上がってしまうのでなるべく控え、ストレッチ程度にとどめておきましょう。
足首曲げストレッチ

  1. あおむけに寝て、ゆっくりと3秒くらいかけて鼻から大きく息を吸い込むと同時に、足首を手前にグッと曲げます。
  2. 口をすぼめ、3~5秒かけてゆっくりと口から息を吐き切り、足首をもとの位置まで戻します。1~2を1〜2分続けます。

お風呂に浸かる習慣をつけましょう


40℃くらいのお風呂に10~15分浸かると末梢血管が拡張して血液やリンパの流れが良くなります。適度に体が温まると、体がリラックスモードに切り替わります。
また、お風呂に入るタイミングは寝る1時間前がおすすめです。お風呂上がりから1時間後くらいで体の深部体温が下がり、自然に心地よい体温で眠くなりやすくなります。逆に就寝直前に42℃以上のお風呂に入ると心身を目覚めさせてしまい寝つきが悪くなるので注意しましょう。

睡眠に適した環境づくりをしましょう


少しでも明かりがあると交感神経が刺激されるので眠りが浅くなってしまいます。どうしても「真っ暗では寝られない!」という方もなるべく暗い状態で寝るようにしましょう。      
寝室の温度・湿度(夏は室温26℃前後、湿度60%前後。冬は室温18~23℃、湿度50~60%に保つのが理想的)、騒音、光、寝具、寝衣などの環境は、睡眠の質へ影響します。静かで暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれるように工夫しましょう。

まとめ

毎日の睡眠も少しの行動でその質が大きく左右されます。明日の朝すっきり目覚めて元気に過ごせるように今日できることから実践していきましょう。
良い睡眠で皆様が毎日元気に過ごせますように。

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